Cosa significa una frase che può sembrare a prima vista contraddittoria?


 1) Non esiste un'alimentazione ottimale per il runner. Non esiste una qualunque dieta che consenta di:

  A: raggiungere e mantenere il peso corporeo ottimale,

  B: ripristinare e usare al meglio le scorte energetiche,

  C: soddisfare il giusto anabolismo proteico

In altri termini ciò è dimostrato dal fatto che se si esaminano 100 runner a livello mondiale si scoprirà che sono rappresentate diverse scuole di alimentazione. È scientificamente assurdo pensare che la dieta X possa far migliorare le prestazioni dell'atleta.


2) Ciò che è vero è che il raggiungimento dei tre obbiettivi sopraccitati può essere statisticamente più difficile usando una dieta piuttosto che l'altra. Per esempio nella dieta mediterranea lo stimolo della fame è sicuramente maggiore che nella dieta a zona o nella dieta italiana, ragion per cui è più difficile raggiungere l'obbiettivo A. Va da sé che se l'individuo non ha problemi nel mantenere il proprio peso forma con la dieta mediterranea non si vede perché debba cambiare. Un vegetariano potrebbe avere problemi nel conseguire l'obbiettivo C ecc.


3) Non bisogna confondere la prestazione con altri effetti salutistici, spesso importanti soprattutto nei sedentari. Molte indicazioni valide per chi mangia male (limitate il consumo di grassi) sono del tutto superflue, se non errate, per lo sportivo.


4) È invece importante evitare errori alimentari; tali errori sono magari più facili in un certo regime dietetico piuttosto che in un altro, ma, trattandosi sempre di errori, non condannano il regime in toto.
 
Gli errori da evitare
 
1) Assumere troppe calorie (obbiettivo A)
 Può sembrare banale, ma è l'errore più grave. È per esempio assurdo vedere runner in sovrappeso che dopo l'allenamento assumono integratori a base di carboidrati o calorici reintegratori salini per "recuperare prima".


2) Non mangiare dopo l'allenamento (B)
 Mentre è molto difficile che il runner non assuma la quantità corretta di carboidrati (di solito ne assume troppi, ricadendo nell'errore 1), è abbastanza frequente che commetta errori circa le modalità di assunzione. Non mangiare dopo l'allenamento rende più difficile la ricostruzione delle scorte di glicogeno. La ricerca dimostra che i tassi più elevati di risintesi del glicogeno si hanno infatti in individui che assumono carboidrati nelle due ore successive all’attività. Se non ci si nutre nelle prime due ore i tassi di ricostituzione del glicogeno saranno decisamente più bassi. Non è però il caso di usare integratori, basta la normale alimentazione.

3) Assumere troppi carboidrati (A e B). Se si assumono troppi carboidrati inevitabilmente si finirà per eccedere con le calorie (per esempio un'eccessiva integrazione premaratona si trasforma solo in un inutile aumento di peso corporeo). Se si assumono nell'immediato pregara di una gara su una distanza breve (fino a 15 km) non si farà altro che bloccare il rilascio del glicogeno, fatto non compensato dall'incremento di glucosio circolante. Per gare brevi il runner ha già tutta l'energia che gli serve, deve solo usarla.

4) Assumere sempre carboidrati con indice glicemico troppo basso (B)
 I cibi con alto indice glicemico sono stati demonizzati da ricerche che hanno confuso il ruolo dell'insulina, ritenendolo sempre negativo. Se ciò è vero a scorte di glicogeno ripristinate, è invece scorretto nel dopo gara o nel dopo allenamento. Frutta e verdura non sono perciò alimenti preferenziali rispetto a pasta, pane, pizza, come il fruttosio non è preferenziale rispetto a zucchero e miele: dipende da quando si assumono i carboidrati. Lontano dalle gare e dagli allenamenti impegnativi è meglio moderare il carico glicemico (nota: il concetto di indice glicemico è stato più correttamente sostituito da quello di carico glicemico che è il prodotto dell'indice per la quantità di alimento assunta), mentre dopo una gara o un allenamento è meglio usare cibi ad alto indice glicemico con un carico glicemico complessivo non minimale.

5) Assumere poche proteine (C)
 Di solito il runner non è solito seguire diete decisamente iperproteiche o integrazioni alla body builder di proteine. Il problema è opposto: un'alimentazione troppo povera di proteine (inferiori al 15%) rende difficile la ricostruzione muscolare dopo la sforzo e non insegna al corpo a utilizzare le proteine come supporto energetico (protein burning). È abbastanza inutile seguire una dieta ipoproteica e fare uso di integratori; a prescindere dalla qualità degli stessi (spesso non eccelsa e comunque variabile nel tempo, essendo il valore biologico massimo quanto più il prodotto è fresco), è molto complesso ricostruire perfettamente lo spettro proteico ottimale.

6) Assumere pochi grassi (A e B)
 Basato sul concetto errato che per dimagrire basta limitare i grassi, questo errore rende difficile (soprattutto per chi ha il metabolismo rallentato dall'età) limitare le calorie perché i grassi sono un alimento molto saziante. Inoltre limitare i grassi significa avere come fonte prioritaria di energia i carboidrati che vengono sprecati anche per attività a bassa intensità. La percentuale di grassi non dovrebbe scendere sotto al 20%.

7) Usare a sproposito integratori salini (A)
 Si veda l'articolo corrispondente.

Per diventare allenatori di sé stessi il primo esame da superare è la scelta di un programma compatibile con la propria situazione sportiva. Sembrerebbe una prova banale, ma in realtà rappresenta il passo più difficile da compiere, forse il più importante.
 Dalle mail che ricevo è infatti immediato notare i grossolani errori che l'amatore commette quando deve orientarsi a un programma piuttosto che a un altro. In questo articolo cercherò di esaminare i principali errori del runner che non ha ancora una piena coscienza sportiva.
 

1) La fusione dei programmi – È sicuramente l'errore più grave. Prendere da tutti un po' è strategia che può essere valida in alcuni campi, ma sicuramente non paga nella teoria dell'allenamento. Alla base dell'errore c'è l'ignoranza di un concetto fondamentale: qualunque programma di allenamento produce stimoli che, perché possano essere positivi, devono armonizzarsi (in termini più tecnici, essere in fase) per produrre il massimo risultato. Con un'analogia, chi fonde programmi è come chi, da una decina di spartiti di grandi opere musicali, pretendesse di costruire un capolavoro scegliendo a caso 10" di esecuzione da ogni opera.
 Ogni allenatore che stila un programma d'allenamento sa benissimo che le varie sedute devono essere legate da un filo logico e tutto il programma persegue l'incremento dei valori fisiologici dell'atleta secondo una razionalità che, se stravolta, produce solo confusione.
 Non a caso, diversi programmi possono ottenere lo stesso buon risultato sullo stesso atleta proprio perché entrambi sono "sensati". Questo è tanto più vero quanto più il livello dell'atleta è basso. Per cui se non siete campioni olimpici, cercate di seguire al meglio un programma normale piuttosto che mischiarne diversi per raggiungere prestazioni da sogno.
 L'esempio classico dell'errore di fusione riguarda l'inserimento della seduta magica, cioè quella seduta che da sola dovrebbe apportare benefici enormi. Spesso è una seduta d'allenamento copiata dai programmi di un campione, adattata nei ritmi o nelle quantità. Premesso che questo adattamento non è affatto facile, il più delle volte tale seduta non si armonizza minimamente con quello che si sta facendo, risultando solo uno stimolo in controtendenza.
 

2) La variazione quantitativa – Di solito si tratta di una forte riduzione del chilometraggio, ottenuta, più che riducendo la lunghezza della singola seduta, con la riduzione del numero di sedute settimanali. Se apportata correttamente può essere un ritocco compatibile con le finalità del programma e lo è quanto più l'atleta è allenato. Infatti gli studi di Hickson hanno dimostrato che per l'atleta allenato, fra frequenza (numero di sedute settimanali), durata e intensità dell'allenamento, il parametro più importante è sicuramente l'intensità. Per cui un amatore con un buon grado di preparazione può per esempio scegliere un programma su sei giorni alla settimana, riducendolo a quattro, eliminando le due sedute meno impegnative.
 Per il principiante questa regola di eliminazione è molto meno valida perché non è ancora in grado di reggere le sedute più intense senza una sufficiente base aerobica e nello stesso tempo l'eliminazione dal programma delle sedute di qualità probabilmente lo snaturerebbe completamente. Quindi un soggetto non molto allenato dovrebbe astenersi dall'eseguire variazioni quantitative e orientarsi a un programma già in partenza fattibile.
 

3) La variazione qualitativa – A differenza della variazione quantitativa, quella qualitativa è spesso in senso maggiorativo: l'atleta percepisce il programma come troppo facile e lo rende più "duro". Ho notato che questo accade soprattutto quando il programma ha una notevole parte aerobica (corsa lenta) che "annoia" il runner che è portato a trasformare molte sedute di corsa lenta in progressivi o addirittura in medi, soprattutto se è ancora nella fase di netto miglioramento atletico per una carriera ancora giovane. La fretta di bruciare i tempi, di centrare obbiettivi, l'esaltazione per i facili progressi portano a sottostimare il carico complessivo del programma. Finché la crescita atletica supporta questa strategia sembra che tutto fili per il meglio, ma non appena l'atleta si avvicina al suo limite fisiologico ecco che l'eccessiva variazione qualitativa si trasforma da stimolo allenante in stimolo affaticante e la prestazione comincia a peggiorare. Il grave è che di solito il runner non si accorge dell'errore e attribuisce ad altri fattori lo stato di forma scadente, perseverando (anzi, alcune volte accentuandolo) nell'errore di variazione qualitativa.
 

4) La grandezza di riferimento – Ogni programma che si rispetti si basa su una grandezza di riferimento, il parametro su cui è basata la descrizione qualitativa degli allenamenti. Per esempio io sono solito usare il ritmo gara (RG) della distanza alla quale il programma è rivolto. Dal ritmo gara deduco la velocità del fondo lento (per esempio RG+40"), del fondo medio (per esempio RG+20"), delle ripetute (per esempio RG-5") ecc. Altri allenatori usano la frequenza cardiaca (per esempio 90% della FCMax) oppure la SAN (soglia anaerobica, per esempio 90% della SAN). In teoria si possono usare infinite grandezze di riferimento (alcune anche semplicemente descrittive, basate sulle sensazioni che si provano durante la corsa). Non è fra gli scopi di questo articolo valutare quale siano le più adatte; ogni allenatore ha sicuramente delle ragioni da vendere nel proporre le proprie.
 È però fondamentale che l'atleta "capisca" la grandezza che usa e non si limiti semplicemente a usare il programma con la descrizione delle sedute. Con un'analogia sarebbe come comprare un vestito senza aver capito quanto costa. Un test banale consiste nell'esaminare una seduta di ripetute. Se capite il grado di difficoltà che la seduta rappresenta per voi in questo momento, allora avete "capito" l'unità di misura su cui si fonda tutto il programma.
 Supponiamo che un programma parli di ripetute sui 1000 m da corrersi a una velocità che è il 103% della SAN. Se l'atleta non sa quant'è la sua SAN attuale, non ha modo di eseguire un test attendibile per valutarla ecc. è abbastanza utopistico che riesca a capire il programma d'allenamento. Quello che accadrà è che chiederà a un amico, effettuerà un test approssimativo per la determinazione della SAN o consulterà tabelle per determinarla magari in relazione al suo record, cioè al suo valore massimo e non a quello attuale. Il risultato sarà una SAN approssimata magari di 300-400 m; se l'approssimazione sarà per eccesso, il programma risulterà molto duro con effetti devastanti quanto più il runner si ostinerà a seguirlo.
 Non a caso un qualunque programma di allenamento dovrebbe proporre al suo inizio uno starting test che dà all'atleta gli opportuni parametri di partenza tarati in base alla grandezza di riferimento che si userà poi per tutto il programma.