Il grasso localizzato è una condizione molto comune in chi ha qualche chilo di sovrappeso. Infatti una percentuale non indifferente di chi inizia a praticare attività sportiva per dimagrire è interessata alla sola eliminazione del grasso localizzato. Non a caso la cosiddetta prova costume evidenzia gli inestetismi di un sovrappeso limitato a porzioni ben definite del corpo.
Sostanzialmente il sovrappeso assume due forme ben distinte:
 
>>Generalizzato.

Il grasso si distribuisce uniformemente in tutto il corpo, anche nei muscoli. Il soggetto appare robusto e forte perché il grasso gonfia i muscoli (che al microscopio apparirebbero densi di goccioline di grasso, proprio come i migliori e più morbidi prosciutti).

>>Localizzato.

L'organismo ha sedi preferenziali di accumulo (addome nei maschi, fianchi nelle donne). Tutte le calorie assunte in più oltre al proprio fabbisogno finiscono sempre nella stessa zona.

 
Il grasso generalizzato è tipico di chi è molto giovane e/o fa molto sport (sopratutto a livello intenso); non è infrequente il caso di sportivi in sovrappeso che in realtà si credono magri semplicemente perché l'eccesso di grasso corporeo si è distribuito uniformemente.
 Il grasso localizzato è causato da una predisposizione genetica, da un basso livello di attività fisica e da un'alta percentuale di massa grassa; è quindi tipico dell'over 30, soprattutto se sedentario.
 
La teoria
 
1.  Il grasso è contenuto negli adipociti; gli adipociti si formano (cioè ne possono nascere di nuovi, come nei bimbi obesi) fino alla tarda adolescenza, poi il loro numero resta costante e si riempiono o si svuotano con il grasso.
2.  Gli adipociti sono localizzati in parti che sono tipiche del soggetto.
3.  Il grasso assunto dagli alimenti viene portato agli adipociti dal torrente circolatorio (cioè dal sangue).
4.  Se serve energia, il grasso degli adipociti (che si svuotano) viene portato ai muscoli attraverso il torrente circolatorio.
 
Questa è la spiegazione fisiologica che fa capire il perché un esercizio localizzato non sia migliore di uno globale: quello che conta è la quantità di calorie spese.
 Fattori molto importanti che determinano la localizzazione del grasso sono il sesso e la sedentarietà del soggetto (la sedentarietà tende a localizzare maggiormente il grasso, mentre un'attività fisica regolare tende a distribuirlo più uniformemente), oltre ovviamente la quantità di grasso in eccesso (la localizzazione inizia solo quando si superano certi valori di sovrappeso).
Nel caso di sovrappeso le donne tendono ad assumere una configurazione a pera con il grasso localizzato nelle cosce, mentre gli uomini una configurazione a mela con il grasso localizzato nella pancia. Tra l'altro, quest'ultimo tipo di configurazione è associato a un maggior rischio cardiovascolare.
 Il grasso localizzato è in genere associato a valori più alti di trigliceridi, di glicemia e di pressione arteriosa.
 L'età gioca un ruolo importante perché modificazioni ormonali (calo degli estrogeni nelle donne e del testosterone negli uomini) e un'aumentata resistenza all'insulina favoriscono la localizzazione del grasso.
 
La pratica
 
Quando i chili in eccesso si "localizzano" stranamente in un punto particolare del corpo, ciò fa erroneamente credere al soggetto che non si tratti di un problema alimentare, ma di una qualche predisposizione contro la quale non si può lottare. Alcuni adottano strategie molto ottimistiche come quella di eseguire centinaia di addominali o quella di usare fasce riscaldanti per sciogliere la pancetta.
 In realtà la strategia per combattere il grasso localizzato passa attraverso una fase di dimagrimento e una di potenziamento.
 Il dimagrimento - La necessità di una fase di dimagrimento è dovuta al fatto che non è possibile sciogliere il grasso localizzato in maniera definitiva con sole azioni locali.
 
È cioè molto ottimistico sperare di dimagrire facendo attività fisica per i soli punti dove c'è il grasso oppure scaldarli, massaggiarli ecc. Se il soggetto ha una zona di accumulo preferenziale (supponiamo la pancia), contrariamente a quanto si crede, sciogliere il grasso localmente è un'operazione abbastanza inutile, un po' come svuotare il mare con un secchiello. Infatti sia un'azione locale (addominali, massaggio ecc.) sia un'azione generale (un'ora di corsa, di ciclismo o di nuoto) preleveranno il grasso dai depositi (per esempio la pancia), ma poi le calorie introdotte in più con l'alimentazione ritorneranno nella zona di accumulo, cioè la pancia. Se il soggetto non abbina all'attività fisica un regime alimentare corretto i risultati sono deludenti.

In altri termini,per eliminare completamente il grasso locale è necessario dimagrire al punto da avere un IMC compatibile con un corpo magro.
 
Come spiegato nella pagina che tratta dell'IMC, ciò significa, per la stragrande maggioranza della popolazione, avere un valore di 22 per l'uomo e 20 per la donna. Per esempio per una donna alta 160 cm un peso di 51,2 kg e per un uomo alto 175 cm un peso di 67,4.
 Nella prima fase pertanto sarà necessario abbinare a un esercizio fisico soprattutto aerobico un modello alimentare che assicuri un dimagrimento salutistico, ma costante e sufficientemente rapido.
 
Il potenziamento -

Una volta persi i chili di troppo, non è infrequente trovarsi di fronte a un problema di altra natura: il grasso si è sciolto, ma la pelle, che prima doveva contenerlo, ovviamente non si è ritirata e ora risulta in eccesso, producendo comunque un cattivo effetto estetico. A differenza che nei grandi obesi dove sono state perse decine di chilogrammi e l'unica soluzione è quella chirurgica, in chi ha perso pochi chilogrammi di grasso localizzato la soluzione migliore consiste nel riempire nuovamente lo spazio che si è liberato, stavolta non grasso, ma con muscoli. Un'attività anche intensa, purché graduale, può ottenere brillanti risultati in poche settimane.
 Soprattutto nelle donne, in alcuni casi la precedente lunga sedentarietà ha reso parzialmente irreversibile il fenomeno (si parla allora un po' impropriamente di cellulite) e per risolverlo completamente (con il dimagrimento si ottengono comunque risultati nettamente visibili) è necessario adottare tecniche mediche.
 
Molti visitatori ci scrivono preoccupati di sapere quando un'intensa attività sportiva o una dieta troppo ferrea possano "bruciare i loro muscoli". Questa preoccupazione è tipica del mondo del body building dove il volume del muscolo è tutto.
 La situazione per fortuna è molto meno critica di quanto si possa pensare. Il catabolismo proteico non è la fonte primaria di energia e quindi i muscoli vengono bruciati (catabolismo) in circostanze abbastanza particolari che vale la pena conoscere.
 Perché parta il segnale di conversione dei muscoli in energia occorre che esista una situazione ormonale favorevole a tale conversione.
 
Gli ormoni tiroidei -

Negli stati di malnutrizione in genere i livelli degli ormoni T3 e T4 si riducono per diminuire il metabolismo basale e il catabolismo proteico. Poiché tali ormoni sono ridotti anche in chi segue diete ipocaloriche, il digiuno o la restrizione calorica sono tanto più influenti sui muscoli quanto meno il soggetto è abituato alla situazione.
 
Il cortisolo -

Il cortisolo (o idrocortisone) è il glucocorticoide più attivo (praticamente rappresenta il 95% dell'attività della famiglia di ormoni) e, fra l'altro, ha lo scopo di mantenere costante il tasso di glucosio nel sangue. Se in seguito a restrizione alimentare o a intenso sforzo fisico i livelli di glicogeno incominciano a scarseggiare, ecco che il cortisolo entra in azione favorendo una serie di processi che tendono a risparmiare il glucosio (decremento del consumo di glucosio, trasformazione tramite gluconeogenesi delle proteine in glucosio, liberazione di acidi grassi con risparmio di glucosio ecc.). La sua azione è contrastata da testosterone e insulina e dalla "lotta ormonale" si determina la prevalenza dell'anabolismo o del catabolismo.

 La pratica -

Il discorso ormonale è molto interessante, ma in pratica? Dalla breve discussione teorica soprariportata deve essere chiaro che in condizioni di normalità:
 
il catabolismo proteico è attivato dalla deplezione di glicogeno.
 
In termini più semplici, quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, l'organismo lo rileva e cerca di porvi riparo "smontando" i muscoli e convertendo le proteine in energia.
 Due sono le condizioni in cui tale situazione è riscontrabile:
 
1.  regime alimentare eccessivamente ipocalorico;
2.  sforzo fisico prolungato.
 
Il vero problema è di capire cosa si intenda per "eccessivamente" e per "prolungato".

La dieta -

Poiché in genere un soggetto ha una scorta di glicogeno massima pari ad almeno 30*P kcal, tale scorta durante la giornata diventa:
 
30*P - (carboidrati spesi) + (carboidrati introdotti).
 
Vedremo sotto che il catabolismo proteico inizia significativamente quando questa quantità si è ridotta di almeno un quarto.
Se per esempio un soggetto di 70 kg  alto 174 cm introduce 1800 calorie (il fabbisogno calorico consigliato dalla dieta italiana in regime di dieta per il conseguimento di un dimagrimento controllato, con la ripartizione 900 kcal da carboidrati, 360 da proteine e 540 da grassi) e ne consuma 2400 di cui 1200 di carboidrati (buona parte dei quali per un'attività sportiva piuttosto intensa: ricordo che se l'attività del soggetto è a bassa intensità di bruciano soprattutto i grassi).
 
Scorta = 2.100-1.200+900 = 1.800
 
La scorta si è ridotta del 14,3% e il catabolismo proteico è veramente minimo (fra l'altro compensato dalla quota del 20% di proteine nell'alimentazione che è superiore al semplice fabbisogno di proteine per il metabolismo basale, la riparazione cellulare ecc.).
Come si vede, se si segue un regime ipocalorico intelligente, è molto difficile bruciare i muscoli. Basta non digiunare!!! Infatti, se per esempio si digiunasse (per scelta o per necessità), la scorta diverrebbe: 2100-1200 = 900 con una riduzione del 57% e un netto catabolismo muscolare: non fate mai attività fisica intensa dopo un digiuno (magari a seguito di una leggera patologia influenzale). Questo concetto deve essere tenuto presente da chi si allena per la maratona a digiuno; dieta ipocalorica e ipoglicidica sì, digiuno NO.
 
Lo sport -

Perché abbiamo detto che il catabolismo inizia quando le scorte di glicogeno si sono ridotte di circa un quarto? Perché si verifica che i livelli di cortisolo aumentano per sforzi di media intensità) della durata di almeno 30-40' (corrispondenti appunto a tale riduzione). Se leggete l'articolo sul protein burning, vedrete che, per sforzi sufficientemente lunghi, la quota proteica dell'energia impiegata può essere del 10-15% ed è tanto maggiore quanto più l'atleta è un protein burner. In ogni caso per sforzi di 40' non supera mai il 5%. Questo spiega i dati di Tarnopolski che dimostrano che gli atleti di resistenza bruciano più proteine dei body builder (soprattutto se questi ultimi eseguono sedute brevi con stimoli vari e intensi).
 A prescindere da casi eccezionali (sforzi prolungati di due o più ore; il discorso può interessare chi per esempio fa trekking impegnativo per 6-8 ore), in genere la prestazione atletica è contenuta nell'ora e, se il soggetto non segue contemporaneamente una dieta per il dimagrimento, basta una quota proteica del 20% (realisticamente in molti casi basterebbe il 15%) per mettere al riparo da ogni danno.
 Se vuole dimagrire e fare sport intenso, il consiglio è di tenere sotto controllo il dimagrimento in modo che giornalmente le scorte di glicogeno non abbiano perdite superiori al 25%.
 
PRINCIPALI FUNZIONI DEL TESSUTO ADIPOSO
 
Il grasso presente nel nostro corpo svolge alcune funzioni molto importanti:
 

    riserva energetica,
    isolamento termico,
    protezione degli organi interni e del corpo in genere,
    controllo ormonale e regolazione del metabolismo cellulare.

Plasmando le forme fisiche tipiche dei due sessi il grasso ha inoltre una funzione estetica.

 
Secondo le ultime ricerche il nostro corpo accumula grasso anche per proteggersi dagli effetti negativi della resistenza all'insulina, del diabete e delle sostanze tossiche presenti negli alimenti, nell'aria e nei farmaci. Ad ostacolare il dimagrimento ci pensa anche il declino di alcuni ormoni sessuali favorito dal sovrappeso e dalla sedentarietà.
 
DUE TIPI DI GRASSO:

Il grasso presente nel corpo umano si divide principalmente in due distretti: quello sottocutaneo e quello viscerale.

Il grasso viscerale, maggiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento. Pertanto chi possiede una percentuale molto alta di grasso viscerale ha bisogno di tempo per smaltirlo e favorire la riduzione di quello sottocutaneo.
 
IL GRASSO ED IL MECCANISMO DI SOPRAVVIVENZA

Se esaminiamo attentamente le funzioni del tessuto adiposo ci accorgiamo che il grasso non è un qualche cosa di superfluo ma un tessuto indispensabile alla vita. In modo particolare nelle popolazioni primitive il grasso di deposito rappresentava un fattore fondamentale per la sopravvivenza della specie umana nei periodi di carestia.
 
PERDITA DI PESO E DIMAGRIMENTO

Anche se molte persone non se ne rendono conto la perdita di peso ed il dimagrimento non sono necessariamente collegati. E' importante capire che il dimagrimento è un processo che porta alla riduzione del peso corporeo e non viceversa. A seguito di una dieta ipocalorica, ad esempio, si possono perdere diversi Kg nel primo periodo ma questo peso il più delle volte deriva da una riduzione dell'idratazione corporea e delle masse muscolari e non da una riduzione del grasso in eccesso.
 
COME DIMAGRIRE?

Semplicemente eliminando i problemi metabolici che hanno dato inizio all'accumulo di grasso.
 
1 ° problema: eccesso di calorie, come risolverlo?

Semplice direte voi... mangiando meno; sbagliato, non si tratta di mangiare meno ma di MANGIARE MEGLIO! Avete mai visto su certi giornali la comparazione tra due tipi di alimenti? Sembra impossibile ma hanno ragione!
 
Un esempio: un etto di salame equivale più o meno a 400 g di pesce spada alla griglia + due etti di verdura alla griglia + 10 g di olio di oliva...
 
2° problema: eccessiva riduzione di calorie, come risolverlo?

Obesi con 700 Kcal al giorno? Impossibile ma vero... Il problema è in realtà più complesso; assumere solo 700 kcal al giorno, o comunque una quantità di energia nettamente inferiore a quella necessaria, in un primo periodo può dare discreti risultati che poi vanno esaurendosi nel giro di poche settimane; sapete perché? perché si verifica una riduzione del metabolismo basale: l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni. Questo fenomeno comporta: diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica, diminuzione del desiderio sessuale e delle masse muscolari.
 
Ma gli effetti negativi di un simile approccio dietetico non sono finiti. Per un meccanismo di difesa il corpo tende ad ottimizzare l'apporto calorico fornito dalla dieta, il che significa che al primo sgarro alimentare il vostro corpo sarà bravissimo a trasformare le calorie in eccesso in grasso di riserva.
 
Ecco perché: UN APPROCCIO CALORICO TROPPO RESTRITTIVO ASSOCIATO A SALTUARIE ABBUFFATE (ne basta anche una ogni 10 giorni) NON PUO' FUNZIONARE.
 
Se seguite un simile programma dietetico rivoluzionatelo ed iniziate a mangiare di più e soprattutto meglio.
 
3° problema: pasti troppo consistenti e infrequenti come risolverlo?

Sforzatevi di aumentare il numero di pasti giornalieri almeno fino a 4, e non sottovalutate l'importanza di una abbondante colazione.
 
4°problema: stile di vita sedentario e mancanza di attività fisica.

Sforzatevi di allenarvi almeno tre giorni alla settimana, anche se l'ideale sarebbe andare in palestra 4-5 volte alla settimana. Se avete molti Kg da perdere (10 o più) eseguite un breve circuito di potenziamento muscolare all'inizio della seduta a cui far seguire un esercizio aerobico CONTINUO della durata di ALMENO 40 MINUTI ad INTENSITÀ MODERATA, ma no troppo (vedi Metabolismo energetico nel lavoro muscolare ). Se invece volete solo eliminare un po' di grasso ostinato chiedete al vostro trainer di fiducia di crearvi un programma basato sul circuit training.
 
5 ° problema: accumulo di tossine: come risolverlo?

Il metodo è abbastanza semplice: ridurre l'introduzione di cibo significa lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione. A questo scopo (un giorno alla settimana) può essere utile  ridurre l'apporto calorico e preferire cibi ricchi di antiossidanti come la frutta.
 
E' importantissimo ridurre al minimo l'introduzione di tossine con la dieta (pesticidi, derivati della plastica, eccesso di alcol) anche durante gli altri giorni della settimana .
 
Da notare il paradosso: il dimagrimento favorisce l'ossidazione delle scorte lipidiche che a loro volta aumentano la quantità di tossine in circolo, questo processo stimola il corpo a immagazzinare nuovamente più grasso possibile per proteggersi da questo eccesso di residui tossici.

Cosa possiamo fare a tal proposito?
 
Bere! Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche di più e preferite acque povere di sodio. Ricordatelo, specie se siete abituati a bere poco, vedrete subito la differenza (vedi Idratazione e sport )
 
6 ° problema: resistenza all'insulina, come risolverlo?

Preferendo alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta, cereali integrali) e riducendo il consumo di zuccheri semplici (dolci, banane, uva, farine e cereali raffinati), si evitano tutti quegli inutili sbalzi glicemici che a lungo andare predispongono il soggetto al diabete di tipo II.