Rapidità e velocità sono concetti simili ma non identici; con il termine rapidità si fa infatti riferimento alla capacità di reagire ad uno stimolo nel minor tempo possibile e/o di eseguire con la massima velocità movimenti di singoli segmenti corporei contro scarsa resistenza.
 
Velocità è invece un concetto fisico generalmente riferito all'intero corpo che esprime il rapporto tra la distanza percorsa (spazio) ed il tempo necessario per percorrerla (V=S/T).
 
La rapidità dipende soprattutto dalla funzionalità del sistema nervoso ed è legata solo in parte a fattori energetici. Per questo motivo la rapidità è una capacità scarsamente allenabile (può migliorare ma soltanto nell'ordine del 18-20%).
 
Gli allenamenti rivolti al miglioramento della rapidità variano da sport a sport dato che un ruolo fondamentale è ricoperto dall'esperienza motoria e dalle capacità tecniche dell'atleta. Il risultato di questo bagaglio di esperienze motorie è la cosiddetta capacità di anticipazione che consente all'atleta di intuire, per esempio, la traiettoria e la velocità della palla in anticipo.
 
La capacità di sprint è invece caratteristica comune a numerosi sport ed il suo allenamento ha una notevole influenza sulla performance.
 
Prendiamo a titolo esemplificativo una gara di sprint sui 100 metri: la prestazione dell'atleta si compone di tre fasi distinte:

nella prima la velocità aumenta (fase di accelerazione 0-30 m circa) fino a raggiungere il suo valore massimo che verrà mantenuto soltanto per pochi secondi (fase di massima velocità 30-70m). Nel tratto finale si assiste invece ad una inesorabile diminuzione della velocità (fase di velocità decrescente 70-100m).
 In allenamento la capacità di sprint viene allenata attraverso ripetute di 30-40 metri con partenza da fermo o da corsa lenta. In questo modo si stimola contemporaneamente anche il miglioramento della capacità di accelerazione. Questa prima fase dello sprint è quella maggiormente sensibile alla forza mentre dopo i venti metri la componente nervosa prende il sopravvento. Nella maggioranza degli sport la fase di accelerazione è particolarmente importante (calcio, rugby, basket ecc.).

Durante le ripetute sui trenta metri l'atleta dovrà impegnarsi al massimo, senza riserve. A seconda del grado di preparazione atletica andranno scelti schemi di allenamento diversi. Mentre la lunghezza delle ripetute (30-40 m) non deve subire variazioni significative, il numero di ripetizioni ed eventualmente di serie sarà influenzato dal livello prestativo, dall'anzianità di allenamento e dalle caratteristiche dell'atleta.
Per uno sportivo di medio alto livello l'allenamento della rapidità di sprint può essere così impostato: 2 serie da 6 ripetizioni sui 30 metri con recupero di due minuti tra le ripetizioni e quattro tra le serie.
Ovviamente le prove di velocità devono essere precedute da un adeguato riscaldamento (almeno 15-20 minuti) non solo per prevenire infortuni ma anche per garantire la massima prestazione in allenamento (la temperatura interna dell'organismo dev'essere superiore alla condizione di riposo per garantire la massima efficienza metabolica).

Nel calcio e negli altri giochi sportivi in cui è molto portante curare la fase di accelerazione si possono utilizzare varie tecniche di allenamento più o meno correlate al gesto atletico. Per esempio l'allenamento speciale dello sprint può essere eseguito palleggiando con la palla (basket) o portandola avanti con i piedi (calcio).
 La capacità di accelerazione si allena generalmente coprendo distanze comprese tra i 10 ed i venti metri (l'aumento di velocità tra i venti ed i trenta metri è infatti molto basso). Per rendere l'allenamento più divertente si possono effettuare gare di sprint con un compagno iniziando la ripetuta con un paio di metri di svantaggio e cercando di raggiungerlo nei pochi metri a disposizione. Per rendere l'allenamento della velocità più idoneo al gesto atletico si possono anche inserire percorsi a zig zag, dribbling tra birilli, salti di ostacoli, cambi improvvisi di direzione o accelerazioni e decelerazioni di durata variabile alternate da brevi tratti di corsa lenta.
 
Allenamento della forza e della velocità
 
La rapidità pura è il parametro più importante nello sviluppo della velocità. Tuttavia occorre prestare attenzione anche all'allenamento della forza soprattutto per migliorare nella fase di accellerazione.
 
All'inizio di uno sprint è importante avere una buona forza esplosiva (forza max) che viene utilizzata nell'appoggio e nello scarico a terra della potenza muscolare (gioca un ruolo determinante nei primi metri in cui vi è un maggiore tempo di contatto del piede).
 
E' difficile allenare e conciliare l'allenamento per la forza con quello della velocità, perché lo sviluppo di una tende ad invalidare l'altra.
 
Il metodo a contrasto è stato ideato per risolvere tale problema. Esistono due diverse tipologie di lavoro: contro tra le serie in cui si alternano serie con carichi pesanti a serie con carichi più leggeri e contro nella serie in cui si alternano carichi pesanti a carichi leggeri nella stessa serie. Queste tipologie di esercizio servono per stimolare maggiormente il sistema neuro muscolare:

    il carico maggiore comporta un'esecuzione più lenta dell'esercizio mentre;
    il carico minore stimola la velocità di esecuzione, in questo modo si possono conciliare l'allenamento della forza e quello della velocità.

 
La flessibilità è la capacità che un soggetto ha di compiere movimenti di grande ampiezza ai limiti delle possibilità articolari e dipende dall'elasticità muscolo tendinea nonché dalla mobilità articolare. Lo stretching (a mio parere) mantiene e migliora la flessibilità, la mobilità articolare e l'elasticità, dandoci una piacevole sensazione di rinnovata vitalità.

Proveniente dalla cultura dell'aerobica americana, lo stretching è approdato in Europa e in Italia nei primi anni 80, seguendo il percorso tipico delle mode. L'etimologia della parola deriva dall'inglese "To Stretch" che in italiano significa allungamento; consiste appunto nell'allungamento muscolare attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere l'organismo in un buon stato di forma.

Da alcuni decenni è entrato a far parte di tutti i programmi di allenamento, sia per sport di potenza che per sport di resistenza, prima, durante e dopo la prestazione. Negli ultimi tempi però molte evidenze scientifiche sono contraddittorie alla didattica internazionale sui temi riguardanti alcune branche dello stretching "dinamico e balistico".

Diversi articoli pubblicati su un'autorevole rivista scientifica ovvero la scuola dello sport CONI, mettono in evidenza alcune ricerche provenienti dalle migliori Università Europee. Gli studi si riferiscono alle discipline di forza e potenza; non vi sono riscontri negativi al momento sulle discipline di resistenza, sul fitness e sulle discipline in cui è richiesta una notevole escursione articolare (danza, arti marziali, ginnastica). Queste ricerche hanno evidenziato la diminuzione del salto in alto verticale dopo l'esecuzione di esercizi di riscaldamento con allungamenti.

Alcuni autori spiegano l'effetto negativo dello stretching sulla performance di potenza (quando viene eseguito prima del riscaldamento), dando un nome a questo fenomeno ovvero "creeping"; in pratica durante un esercizio di stiramento ampio e prolungato il muscolo si allunga e ciò dispone le fibre muscolari in allineamento, mentre esse solitamente hanno un orientamento obliquo, si spiegherebbe così il guadagno in allungamento, che tuttavia si accompagna ad una minore capacità di immagazzinare energia elastica.
 
Tornando alla flessibilità (conosciuta anche come: articolarità ed estensibilità) c'è da dire che può essere condizionata dalle caratteristiche anatomo/funzionali dell'individuo (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli), dalla temperatura dell'ambiente e dalla condizione di riscaldamento dell'organismo.
 
Per chi ama lo sport, la flessibilità è un fattore determinante che aiuta a superare con successo le sfide più impegnative. Per tutti coloro che conducono una vita attiva aiuta a muoversi agilmente e a evitare possibili infortuni. Pensate a ciò che ogni giorno pretendete dal vostro corpo in termini di mobilità. Che lavoriate in ufficio o che conduciate una vita più attiva, avere una buona flessibilità è importante. Chi lavora da anni in ufficio, assumendo in continuazione posture scorrette, probabilmente soffrirà di rigidità alla schiena e alle gambe. La "postura da scrivania" provoca infatti l'accorciamento dei flessori dell'anca e l'allungamento della muscolatura dorsale a seguito della continua proiezione in avanti del rachide.
 
Quando praticare stretching?
 
Bastano 10 minuti di stretching quotidiano per mantenere una buona flessibilità e prevenire problemi futuri. Lo stretching, a Mio avviso, va praticato al termine di una seduta di allenamento. Un riscaldamento lento e progressivo (20-25 minuti), che anticipi gradualmente i movimenti previsti dalla seduta di stretching, risulta indispensabile per preparare l'organismo all'attività specifica.