Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali: la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza. Avendo a disposizione tale dato ed il peso corporeo complessivo, si può facilmente risalire alla massa magra (FFM) e al metabolismo basale del soggetto (MB). Una stima veloce ed immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini. Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a (75x23)= 1725 Kcal. Tali valori sono tanto più corretti quanto più il peso corporeo dell'individuo rientra nella norma (massa grassa pari a 15-18% nell'uomo e a 20-22% nella donna). E' anche possibile calcolare il metabolismo basale seguendo le formule matematiche riportate in tabella: PENSI DI AVERE IL METABOLISMO BASSO? La più frequente delle scuse: sono grasso perché ho il metabolismo basso. In realtà si tratta di un'affermazione poco credibile. Se è vero che il metabolismo basale tende a calare con l'età, bisogna comunque considerare che tale declino è tutto sommato modesto. Escludendo disfunzioni ormonali, a parità di sesso e di massa muscolare, le variazioni individuali del metabolismo sono infatti limitate. Le persone grasse tendono sì ad avere un metabolismo più lento di quelle magre, ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso, non la causa. Anche la riduzione del metabolismo basale legata all'età è per certi versi soltanto una scusa. Il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari e del livello di attività fisica. Mantenendosi attivi e seguendo una dieta equilibrata, è quindi possibile contrastare il declino metabolico legato all'invecchiamento. ATTENZIONE ALLA DIETA Una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, diminuisce il metabolismo basale. Proprio questo calo è responsabile del fallimento, dopo i primi apparenti successi, di molte diete strettamente ipocaloriche. Purtroppo o per fortuna, dipende dai punti di vista, il nostro corpo è programmato per resistere anche a periodi di carestia. Per sopravvivere in queste situazioni, grazie ad un fine meccanismo di regolazione ormonale, l'organismo tende ad abbassare il metabolismo basale. Allo stesso tempo cerca di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l'ossidazione. La riduzione del dispendio calorico avviene quindi grazie all'inibizione di attività biologiche "accessorie". Si entra così in un circolo vizioso in cui ad una riduzione dell'introito calorico segue una riduzione del metabolismo basale. Ovviamente tale processo non può continuare all'infinito e, raggiunta la dose critica in cui la fame diventa insopportabile, qualche saltuaria abbuffata sarà sufficiente per far riguadagnare i chili persi, con tanto di interessi. Proteggersi da queste pericolose, ma alquanto comuni, conseguenze è piuttosto semplice. E' infatti sufficiente praticare un po' di attività fisica per innalzare il fabbisogno calorico quotidiano, rendendo la dieta più sopportabile e aumentando al tempo stesso il metabolismo basale. Pensi di avere il metabolismo basso? Non riesci a dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per aumentarlo? Tutto ciò di cui hai bisogno è una pausa di cinque minuti per leggere con attenzione questo articolo. ACCELERARE IL METABOLISMO Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche, in base all'effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari. L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte. Arriviamo a questo punto a dare una definizione semplicistica ed alternativa del metabolismo: il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali da tale definizione ricaviamo che:per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. Proprio su queste tre componenti devono concentrarsi gli sforzi mirati all'aumento del metabolismo. Il metabolismo basale : è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale. L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Se vuoi calcolare il tuo metabolismo basale o approfondire l'argomento puoi fare riferimento a questo articolo: Il metabolismo basale Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da: un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata. ACCELERARE IL METABOLISMO CON LA DIETA La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. La TID (termogenesi indotta dalla dieta o azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano. La termogenesi indotta dalla dieta si distingue in: facoltativa: riguarda la quantità di alimenti assunti e coinvolge l'attivazione del sistema nervoso simpatico; obbligatoria: rappresenta l'energia spesa per l'utilizzazione dei singoli nutrienti (digestione, assorbimento, trasporto, metabolismo, deposito). La TID relativa ai carboidrati è del 5÷10%; dei lipidi è del 2÷5%; e delle proteine del 10÷35%. .