Affrontare il discorso esercizi da eseguire non è mai semplice, qui ogni operatore del settore ha le proprie idee e i propri metodi, per quel che mi riguarda prima di affrontare qualsiasi tipo di approccio e sempre bene valutare attentamente il grado di preparazione del soggetto che andremo ad allenare. Per prima cosa è opportuno effettuare una serie di test.

Valutazione posturale.Test aerobico, test di flessibilità, e in base al tipo di allenamento che dovremmo affrontare altri test più specifici, che ci permetteranno di stilare il proprio ed esclusivo programma, per il raggiungimento dei nostri obbiettivi. Sia che si tratti di una persona non allenata e sedentaria, o dell' atleta chè vorrà migliorare le proprie performance.

sul mio sito non troverete foto di esercizi di allenamento, queste  a mio avviso serviranno a poco se non eseguite nel modo corretto (tempi d'esecuzione, tecnica, carichi, serie e respiro) il web è pieno di siti che stilano ogni tipo di esercizio, e la pratica che è difficoltosa, vi ricordo che alcuni miei clienti anche dopo svariate e infinite volte che ripetono gli esercizi, continuano spesso a eseguirli in maniera non corretta, figuriamoci a cimentarsi  da soli vedendoli in foto. Senza valutare che tutti non possiamo fare tutto, quindi e sempre meglio all'inizio del nostro percorso essere seguiti da professionisti, eviterete cosi di creare danni invece di benefici. Nel mio sito troverete tanti  altri consigli che vi saranno molto utili.

La maratona
La maratona è sicuramente la preda più ambita di molti runner, tanto che molti la identificano con l'essenza stessa della corsa. Ciò è profondamente sbagliato perché è fonte di molti errori nella gestione della propria attività sportiva, errori che accorciano la vita atletica con conseguenze decisamente negative sul benessere e sulla qualità della vita: ricordiamo che dopo 12 mesi di interruzione dall'attività sportiva si perdono tutti i vantaggi fisici acquisiti con anni di sport e si ricomincia a vivere da sedentari. Ciò è nettamente in contrasto con il wellrunness.
Quindi non ha senso correre 20, 30 maratone e poi smettere ancora relativamente giovani, vittime degli infortuni, di mancanza di motivazioni o addirittura di nausea per la corsa.

 Per riportare nella sua giusta dimensione il fascino di questa gara rispetto alle altre specialità della corsa, basta ricordare che anche un novantaduenne è riuscito a correrla mentre nessun novantenne riesce a correre i 5000 m in meno di venti minuti! Questo dovrebbe far riflettere quei runner ancora giovani che riescono a scendere sotto ai 20' nei 5000 m, ma erroneamente ritengono che correre la maratona in 3h45' sia una grande impresa (come vedremo dal test, chi corre un 5000 in 20' di solito corre un 1000 secco in 3'20" circa, quindi il suo tempo in maratona dovrebbe essere 3h20' non 3h45'!).
 In realtà gran parte del fascino della maratona deriva dal fatto che moltissime persone la corrono completamente impreparate e quindi "a loro" sembra un'impresa epica, un po' come per chi non sa nuotare, percorrere una vasca da 25 m senza affogare sembra un miracolo e una grande prestazione sportiva.

Come far riflettere chi si accinge ad affrontare una maratona da non preparato? Certo esistono dei test, ma questi sono comunque tarati sulla lunga distanza e si limitano a predire il tempo finale. Poiché in genere richiedono un buon fondo, è chiaro che se l'atleta è allenato male, i test prediranno un tempo alto, ma l'atleta si convincerà che quello è il suo tempo!
 In realtà esistono svariati motivi per cui un runner può non essere adatto alla preparazione della maratona. Ricordiamo i principali:
 

    scarso allenamento
    infortuni cronici anche leggeri
    attitudine mentale alla velocità ma non alla resistenza
    struttura fisica pesante (muscoli o grasso!).

 
Questi fattori sono trattati in altre pagine del sito che parlano di maratona e non sono l'oggetto di questo articolo. Vogliamo invece sintetizzarli in un test analogo a quello del moribondo per il sedentario, sperando che abbia lo stesso successo.
 Le premesse – Consideriamo il record mondiale maschile sui 1000 m: 2'11": consideriamo il record mondiale sulla maratona 2h03'59" (Gebrselassie, 2008). Pensare che un atleta corra 1000 metri in 2'04" è oggi fantascientifico.

Cosa abbiamo fatto? Abbiamo semplicemente trasformato il tempo in maratona da ore e minuti in minuti e secondi. E abbiamo scoperto che nessuno riuscirebbe nell'impresa. Stiamo parlando di atleti a livello mondiale.
Cosa accade nella realtà? – Se consideriamo gli amatori che corrono la maratona in 3h45', un'alta percentuale di essi riesce a correre facilmente un mille in 3'45". Cosa vuol dire? Che il loro tempo in maratona, relativamente alle loro possibilità, è pessimo e probabilmente lo è per uno dei motivi sopraccennati.
 
Il test
 
Provate a correre 1000 m al massimo delle vostre possibilità. Poi trasformate il tempo ottenuto da minuti e secondi a ore e minuti. Quello è il vostro tempo maratona. Se vi sembra impossibile da realizzare o non riuscite che a correre solo una parte della maratona a quel ritmo, non siete (ancora) maratoneti e, per ora, lasciate perdere la maratona e indagate cosa non va.
 
Il test permette di definire anche il maratoneta (chi corre la maratona secondo le sue reali possibilità) dai bluff (quelli che corrono la maratona trascinandosi all'arrivo, non importa se in 2h30' o in 4h30': avrebbero potuto fare decisamente meglio).
Così un atleta che corre la maratona in 3h è un maratoneta se corre il mille in più di 3', ma se per esempio si scopre che corre il mille in 2'48", il suo tempo in maratona è (per lui) francamente pessimo. Notiamo il per lui. Il bello del test è che rende un grande servizio a ogni singolo runner perché è tarato sulle possibilità individuali.
Può darsi che scopriate che siete troppo pesanti, che avete fibre veloci, che siete troppo limitati da allenamenti approssimativi ecc. Fate il test, prima di credervi maratoneti. Il vostro corpo vi ringrazierà e potrete correre fino alla fine dei vostri giorni.
 
Nota superimportante.
 
Il test non è un test di equivalenza. Non significa che:
 

    chi corre il 1000 in 3'20" riesce a correre la maratona in 3h20';
    chi corre la maratona in 3h20' riesce a correre il 1000 in 3'20.

 
Il test indica solo che chi corre un 1000 in un tempo veloce e corre la maratona in un tempo più lento di quello convertito non è un maratoneta e non dovrebbe ancora cimentarsi nella maratona.

 Esempio A

Carlo corre la maratona in 3h40' e il mille in 3'22". È evidente che Carlo non è un maratoneta e per lui la maratona è uno stress inutile. È inutile girarci intorno: i suoi tempi sulle corte distanze sono nettamente meglio di quello sulla maratona: 3h40' rispetto a 3'22" sui mille è un tempo pessimo. Carlo deve indagare perché va così piano in maratona, prima di provarci, riprovarci e provarci ancora. Forse è allenato male (e allora correre una maratona danneggia il suo fisico), forse è sovrappeso (e allora i tanti chilometri alla lunga danneggeranno le sue articolazioni e i suoi tendini), forse non ha la testa, forse le sue fibre sono da velocista (in questo caso correre la maratona è come usare una Ferrari per girare in città) ecc.

 Esempio B

Mario corre la maratona in 2h30' (3h30') e il mille in 2'42" (3'42"). Mario è un vero maratoneta che si esprime male sulle corte distanze. Notate che ho messo fra parentesi un tempo più alto di un'ora: non conta il tempo assoluto quanto la traduzione dalla maratona al mille!

 Esempio C

Claudia corre la maratona in 2h58' (3h58') e il mille in 3'01" (4'01"). I due tempi praticamente si equivalgono: Claudia può esprimersi in maniera equivalente sul breve o sul lungo (un po' come fanno i vari Gebrselassie o Tergat, ma cosa mai riuscita a un Cova o a un Panetta).
 Dai tre esempi si vede che la caratteristica veloce – lento – polivalente non dipende dal valore assoluto dell'atleta (campione o amatore), ma sono proprie del soggetto. C'è infine da dire che, mentre nel campione questa personalizzazione dipende solo da caratteristiche genetiche, nell'amatore dipende in gran parte dallo stile di vita e dal livello d'allenamento.